Antrenamentele la sală pot fi obositoare sau chiar demotivante. În special pentru persoanele introvertite sau timide. Poate că stima de sine scăzută sau anxietatea de a face sport în public te opresc din mersul la sală. Pentru TINE am conceput în mod special acest articol. Pe scurt, cuprinde tot ce trebuie să știi despre exerciții pentru slăbit chiar la tine acasă! Citește informațiile de mai jos, cuprinzând cele mai bune exerciții pentru slăbit într-un ghid complet 2021.
Cuprins
1. Exerciții pentru slăbit
E perfect normal să nu îți placă/dorești/permiți să mergi la sală. La fel de natural e să îți dorești să lucrezi la corpul tău. Să te tonifiezi, să arăți mai bine, să ai un trup mai suplu. Pe scurt, să te simți mai bine în propriul tău corp!
Avem o veste bună pentru tine. Poți obține aceste rezultate în confortul propriei case! Îți recomandăm cele mai bune exerciții pentru un corp de invidiat. Cele mai bune echipamente sportive și strategii. Află tot ce trebuie să știi pentru atingerea obiectivelor tale în fitness!
Care este primul pas? Poate nu te așteptai la asta, dar Pasul 1 este Adresează-ți întrebarea! Ce întrebare?
Vreau cu adevărat să slăbesc?
Este o întrebare foarte importantă. Răspunsul va determina varianta pe care ai nevoie să o alegi în continuare. Slăbitul implică foarte multă ambiție, muncă și efort. Nu doar efortul fizic, ci și cel psihic și emoțional.
Presupune a avea încredere în tine, a-ți vizualiza obiectivul. Și, cel mai important, a avea răbdare până obții rezultatele. Să revenim, însă, la întrebarea esențială:
Dar ai cu adevărat nevoie să slăbești?
Foarte multe persoane confundă slăbitul cu tonifierea. Dacă lupți cu afecțiuni precum celulita, vergeturile sau balonarea, s-ar putea să NU ai nevoie să slăbești. Poate doar de mai multă atenție în ceea ce privește nutriția, odihna, rutina de îngrijire personală. Și, eventual, tipul de antrenament fizic pe care îl urmezi.
Dacă lupți, totuși, cu kilograme în plus, atunci într-adevăr slăbitul este obiectivul tău principal. Iar în acest caz, doar exercițiile fizice NU sunt suficiente. Ba chiar mai mult. Iată ce se spune, în ceea ce privește aspectul și condiția corpului tău:
Este 20% despre exerciții fizice și 80% despre nutriție. Și 100% despre motivație.
Cu alte cuvinte, nu este suficient să alegi și să execuți exerciții pentru slăbit potrivite. Da, într-adevăr, aceste exerciții pentru slăbit joacă un rol esențial. Însă nu sunt singurul element important.
Așa că urmează, în primă fază, să analizăm tipurile de exerciții fizice pentru slăbit pe care le ai la dispoziție. Iar ca pas imediat următor, să discutăm puțin și despre cum să slăbești corect. Până atunci, însă, următoarele exerciții pentru slăbit sunt alternativele tale:
1.1. Exerciții fizice la sală
Sunt preferate de către multe persoane. Cu atât mai mult de către profesioniști. Sala îți pune la dispoziție aparatură performantă și antrenori mereu prezenți la antrenamente. Grație acestora, o serie de exerciții fizice la sală se poate dovedi mai eficientă decât acasă. În special în ceea ce privește slăbitul și bodybuilding-ul.
Ba chiar mai mult, cu un coach mereu cu ochii pe executanții de exerciții fizice la sală… Șansa să execuți greșit exercițiile fără să fii corectat este foarte redusă. Astfel, devii mai eficient, iar rezultatele se văd mai rapid.
În plus, ține cont de muzica, aerul condiționat, compania altor persoane cu aceleași obiective și atmosfera de la sală. Toți acești factori pot contribui enorm la motivația persoanelor care aleg exerciții fizice pentru slăbit la sală.
Însă aceste exerciții fizice la sală vin, desigur, și cu o serie de dezavantaje. Printre acestea vei regăsi timpul petrecut pe drumul către și de la sală acasă. Mai ales în cazul în care distanța este mare. De asemenea, lipsa intimității propriei locuințe și confortului propriei băi, propriului ambient etc.
1.2. Exerciții fizice acasă
Eliminând toate dezavantajele regăsite la sală, conceptul de exerciții fizice acasă a devenit din ce în ce mai popular. Mai ales în ultimul deceniu. Mai mult, în urma pandemiei care a afectat și România începând cu 2020, când sălile s-au închis… A fost singura opțiune accesibilă.
Ulterior, a devenit singura și cea mai bună alternativă pentru sute de oameni. Sute de oameni cu același scop: menținerea unui fizic tonifiat, suplu și fit. În plus, făcând exerciții fizice acasă, ai la dispoziție zeci de alternative și modalități.
Îți poți personaliza antrenamentelor după propriile condiții. În funcție de propriul spațiu, echipament, de propriile preferințe și obiective. În funcție de cât de introvertită e personalitatea ta, de cât de informat ești despre antrenamente. Și, desigur, în funcție de cât ești de dispus să îți depășești limitele.
Ai ca alternative zeci de variante. Trainerii online, înscrierea la clase/programe de slăbit/sport online sau chiar conceperea propriului program sunt doar câteva dintre acestea. În orice caz, pentru exerciții fizice acasă, s-ar putea să ai mai multă nevoie de determinare și ambiție.
La sală, te poate influența trainer-ul sau alte persoane. Acasă, ești singura ta motivație. Iar pe lângă aceste lucruri, există o serie de alte aspecte importante. Toate trebuie luate în considerare atunci când alegi să faci exerciții pentru slăbit acasă.
Vom discuta, în secțiunea următoare, despre tot ce trebuie să știi legat de exerciții de slăbit în propria locuință. Ce trebuie să faci pentru a-ți asigura o maximă eficiență? Și cum să obții cât mai repede rezultatele dorite? Ai toate răspunsurile în paragraful imediat următor!
2. Cum slăbești cu ajutorul unor exerciții pentru slăbit?
Nu este suficient să faci exerciții pentru slăbit, dacă dorești să pierzi în greutate. Principalul secret pentru a slăbi, indiferent de masa corporală actuală și masa corporală țintă, este NUTRIȚIA.
Dar desigur, o serie de alți factori esențiali în acest sens vor influența procesul. Vor determina eficiența și viteza de atingere a obiectivelor tale în tonifiere și remodelare corporală cu exerciții pentru slăbit. Iată care sunt acestea.
2.1. Execută corect setul de exerciții pentru slăbit
Niciun exercițiu nu se va dovedi eficient, dacă nu e executat corect. Indiferent de grupa musculară pe care o lucrezi. Mai mult, prea multe repetări greșite ale aceluiași exercițiu pot face mai mult rău decât bine.
Îți pot crea disconfort și efecte negative. Pot afecta în mod negativ postura, dezvoltarea musculaturii și starea de sănătate. Asigură-te că înțelegi în primul rând cum se execută corect fiecare exercițiu. Și că îți corectezi erorile de postură și mișcare, pentru rezultate optime.
2.2. Motivație și atitudine
Când ai câteva kilograme de pierdut, trebuie să ai motivația. Acea motivație ca odată obținut rezultatul dorit, să îl și menții. Când ai multe kilograme de pierdut, situația e diferită. Ai nevoie de atitudinea răbdătoare și alt tip de motivație. Motivația de a-ți acorda timpul necesar atingerii obiectivelor.
Poate dura luni – chiar ani! Trebuie să conștientizezi acest lucru. Și să îți păstrezi motivația pe întregul parcurs. Toate kilogramele acelea s-au adunat în timp, nu în câteva zile. Așadar, nu te aștepta să slăbești… în câteva zile! Dietele care promit astfel de rezultate sunt fie false, fie compromițătoare la adresa sănătății tale.
Câteva modalități ușoare pentru a-ți păstra motivația și atitudinea pozitivă pe tot parcursul călătoriei tale în slăbit și fitness:
- Citește cărți de dezvoltare personală, motivație, atitudine.
- Alege cărți despre slăbit și atitudinea potrivită.
- Curățenie pe Instagram, Facebook etc. Scapă de influențe toxice.
- Follow pe rețele de socializare către influenceri pozitivi care te motivează.
- Stabilește-ți obiective realiste.
- Nu te demotiva când rezultatele întârzie. Adaptează strategia!
- Apreciază-ți fiecare progres, oricât de mic!
- Ține minte că fiecare pas e o evoluție. Azi ești mai sus decât ieri!
2.3. Sustenabilitate
Strâns legată de motivație și atitudine, sustenabilitatea este încă un aspect demn de luat în considerare. O altă componentă-cheie importantă pentru ca tu să reușești să slăbești. Maximul de eficiență atunci când faci exerciții fizice îl obții atunci când… Le faci!
Mai exact, ai nevoie să stabilești obiective clare și potrivite ție. Obiective realiste. Un program de antrenamente realist. Nu îți propune să alergi 30 de minute pe zi, dacă știi că după 5 minute abia mai respiri. Începe cu 5-10 minute. Crește gradual intensitatea și timpul. Dă-i timp corpului să se obișnuiască.
Stabilirea obiectivelor
Dacă setezi de la început un obiectiv nerealist, s-ar putea să nu fie cea mai bună decizie. Spre exemplu, ,,Vreau să alerg 30 min pe zi!”. Sau ,,De astăzi, vreau să lucrez piept cu 70kg.”. Există o mare probabilitate să îți pierzi rapid motivația și încrederea.
Corpul tău, neobișnuit, va obosi și va respinge rapid acest efort imposibil. Iar tu vei crede că nu poți – și vei renunța. Decât să renunți la exerciții fizice și să nu le mai faci, mai bine alegi variante mai ușoare, dar sustenabile.
Variante mai bune ar fi să setezi un obiectiv realist pe termen scurt. Și un alt obiectiv-țintă, care să te motiveze termen lung.
Spre exemplu, pentru obiectivul ,,Vreau să alerg 30 min pe zi”. Alternativa: ,,Începând de astăzi, alerg câte 5-10 minute pe zi. Pe viitor, vreau să ajung să alerg 30 min pe zi.”.
În loc de ,,De astăzi, vrea să lucrez piept cu 70kg”, alege să abordezi altfel. Alternativă: ,,Într-o zi, o să lucrez piept cu 70kg. De astăzi, încep cu 10kg.”. Ține minte: pași mici și obiective realiste!
Cele mai eficiente exerciții fizice pentru slăbit sunt… Acelea pe care le faci! Un program sustenabil de antrenament fizic este cea mai sigură modalitate de a avea succes în ceea ce îți propui.
2.4. Program organizat
Dacă acum termini de citit acest articol și, presupunem, faci un set de exerciții pentru abdomen. Iar următorul set de exerciții fizice îl mai faci peste o săptămână. În aceste condiții, nu vei obține rezultatele așa cum visezi. Pentru exerciții fizice pentru slăbit eficiente, ai nevoie de o rutină și de organizare.
Stabilește-ți un orar clar. Nu trebuie să îl urmezi la minut. Dar este un ajutor excelent pentru orientarea și motivarea ta. Stabilește un program organizat de antrenamente. Cărei grupe de mușchi dedici fiecare zi? Care sunt zilele de antrenamente? Care sunt zilele de odihnă? Un program organizat de exerciții te va ajuta cu siguranță.
2.5. Nutriție corectă
Fructele și legumele nu sunt totul. Secretul pentru a slăbi este acela de a te afla în deficit caloric. Nu subestima sau neglija acest aspect. Indiferent de greutatea actuală, sau de cea țintă.
Atunci când vrei să slăbești, deficitul caloric este primul pas la care vrei să apelezi. Combinat cu programul de exerciții pentru slăbit optim, va da cele mai bune rezultate.
Deficitul caloric, însă, NU este singura condiție pentru o nutriție corectă. De fapt, este doar punctul de plecare. Nu este suficient să te afli în deficit caloric mereu. Dacă, spre exemplu, ai o dietă bazată strict pe grăsimi sau carbohidrați simpli. Ai nevoie de o dietă echilibrată.
Deficit caloric, macronutrienți, calitatea alimentației
Vrei un exemplu concret? Imaginează-ți că mănânci 3 mese/zi, zilnic, de fast-food. Hamburgeri de la McDonald’s, Crispy Strips de la KFC etc. Și că ești în deficit caloric, să spunem că atingi 1700 de calorii cu aceste alimente.
Este evident că aportul de grăsimi/carbohidrați simpli e mult mai mare decât cel de macronutrienți sănătoși. Decât cel de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase de care are nevoie corpul tău.
Acum, imaginează-ți același deficit caloric, cu o nutriție echilibrată. Tot 3 mese/zi, zilnic, de legume și carne proaspăt gătite. De grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși (orez, paste integrale, pâine integrală etc.).
Calitatea aportului, așadar, este foarte importantă. Vei observa rapid că această variantă e mult mai convenabilă pentru slăbit sănătos și rezultate optime în fitness. O alegere mult mai eficace decât cea cu fast-food.
Asigură-te, deci, că organismul tău beneficiază de toți macronutrienții necesari. Aceștia trebuie să provină din alimente de calitate. Cei trei macronutrienți către care vei dori să-ți focusezi cea mai mare atenție:
- Proteine
- Carbohidrați complecși
- Grăsimi sănătoase
Acestora li se alătură, desigur, vitaminele și mineralele, antioxidanții, colagenul etc. Toate joacă un rol esențial în hrănirea corpului, refacerea musculară și tonifiere.
2.6. Odihnă
Nu te lăsa dus de val, totuși. În toată agitația cu pregătirea meselor potrivite, alegerea alimentelor potrivite și programul de antrenamente, nu uita de odihnă. Lipsa odihnei suficiente (minim 8h/noapte) îți poate sabota toate eforturile de a slăbi. Va scădea, astfel, la minim, eficiența programului de exerciții fizice pentru slăbit pe care îl urmezi.
Nu subestima importanța somnului. În timp ce corpul tău se odihnește, dai timp țesutului muscular să refacă fibrele. În timpul somnului, devii mai puternic și mai tonifiat.
Dacă îți este greu să adormi sau ai un somn neodihnitor, nu este nicio tragedie! Există zeci de soluții pentru un somn mai liniștit și chiar reducerea anxietății. Asigură-te că folosești o metodă eficientă care să permită odihnei să-ți maximizeze rezultatele în fitness.
Ceaiul de mușețel este una dintre cele mai bune soluții. Ți-am pregătit un articol complet despre ceai de mușețel beneficii și o rețetă excelentă pentru o aromă parfumată. Citește articolul aici:
2.7. Echipament profesionist
Nu în ultimul rând, în ceea ce privește exercițiile fizice acasă, atenție la echipament! Articolele sportive pe care le alegi pentru antrenamente pot deveni cel mai bun aliat! Fie că vorbim de îmbrăcăminte sportivă sau accesorii sportive. Ai nevoie de cea mai înaltă calitate!
La eficiența setului de exerciții de slăbit ales zilnic va contribui în mare măsură echipamentul folosit. Adăugarea greutăților de picioare, folosirea ganterelor, utilizarea salteluței de pilates. Toate sunt modalități excelente de a-ți stimula corpul să obțină rezultate și mai bune. Toate te pot ajuta să accelerezi procesul de slăbit și remodelare.
De asemenea, îmbrăcămintea adecvată este foarte importantă pentru a-ți asigura confortul în timpul antrenamentelor. Materialele de calitate, elasticitatea articolelor de îmbrăcăminte, fiecare detaliu va conta. Verifică mai jos cel mai bun echipament profesionist pentru fitness&sport acasă, accesibil online!
3. Exerciții pentru abdomen
Odată ce am stabilit tot ceea ce ține de alte aspecte pe lângă exercițiile propriu-zise… Să trecem în sfârșit la adevăratul subiect al articolului! Ce exerciții sunt recomandate pentru a slăbi sau a tonifia fiecare parte a corpului? Vei găsi, în ceea ce a mai rămas din articol, toate informațiile pe care le cauți.
Abdomenul este deseori cel mai greu de lucrat. Dar și cel mai important pentru un aspect suplu. Deseori, imaginea generală a corpului e dată de suplețea abdomenului. Probabil și pentru că este printre primele locuri în care ți se plimbă privirea atunci când îți analizezi condiția fizică.
Tocmai datorită complexității sale, abdomenul este abordat printr-o serie de exerciții specializate. Cu alte cuvinte, fiecărei grupe de mușchi abdominali îi corespunde alt tip de exerciții.
Fiecare dintre aceste exerciții pentru abdomen au rolul de a lucra, întări și tonifia zone specifice. Iată, așadar, care sunt cele mai bune exerciții pentru abdomen, în funcție de zona care se dorește lucrată.
3.1. Exerciții pentru abdomen: mușchii oblici
Cel mai cunoscut exercițiu pentru mușchii oblici ai abdomenului este răsucirea rusească (,,Russian twist”). Planșa laterală, abdomenele-bicicletă și răsucirile dintr-o parte în alta în planșă laterală. Acestea sunt alte două exerciții cu eficiență maximă în tonifierea mușchilor oblici.
Adăugând și greutăți, aceste exerciții pentru abdomen își vor simți efectul în senzația de ,,ardere” imediat! Câte 3-4 seturi a câte 8-12 repetări sunt un punct ideal din care să începi.
3.2. Exerciții pentru abdomen: partea inferioară
Se spune că partea inferioară a abdomenului este cel mai greu de lucrat/tonifiat. În principal deoarece în această zonă se stochează marea parte a cantității de grăsime abdominală. E nevoie de timp, exercițiu și nutriție corectă. Sunt singura soluție pentru ca țesutul adipos să lase loc vizibilității complete a fibrei musculare din abdomenul inferior.
Câteva exerciții excelente pentru partea inferioară a abdomenului sunt forfecările de picioare, ridicările de picioare spre tavan și V-sits. Importantă este și conexiunea minte-corp și focusarea exclusivă pe antrenarea acestei zone specifice, respectiv a mușchilor abdominali inferiori.
3.3. Exerciții pentru abdomen: six-pack
Să nu uităm de faimosul six-pack. Categoria aceasta este și cea mai largă de exerciții, pentru că include cele mai vaste mișcări și poziții. De la planșa statică la variațiile acesteia, la forfecări și abdomene clasice, mai toate exercițiile pentru abdomen sunt incluse. Toate vor contribui la conturarea mai bună a acelui six-pack mult visat.
3.4. Exerciții pentru abdomen acasă: echipament
Pentru efectuarea în optim confort și cu maximă eficiență de exerciții pentru abdomen acasă, îți recomandăm echipament profesionist adecvat. Salteluța și gantera sunt, probabil, cele mai bune alegeri pentru acasă.
Să avem în vedere că multe exerciții abdominale necesită antrenament la podea. O saltea pilates, așadar, este mai mult decât binevenită. Scopul său este acela de a-ți proteja coloana și oasele în timpul exercițiilor, de la impactul cu podeaua. De asemenea, adăugarea unei gantere va maximiza efortul și rezultatul exercițiilor.
Gantere: Gantere TONEDUMBELL 3 Kg x2 NYAMBA
Saltea Pilates: Saltea 100 Confort Pilates Mărimea S 170 cm x 55 cm x 10mm Bleumarin NYAMBA
4. Exerciții pentru fese
În general, obiectivele principale cu exerciții pentru fese sunt fie tonifierea și ridicarea acestora, pentru obținerea acelei forme rotunde, bombate; fie creșterea fesierilor. Exercițiile pe care ți le-am pregătit în acest sens sunt împărțite în funcție de cele două obiective.
4.1. Exerciții pentru fese: tonifiere
Pentru tonifierea feselor, exerciții ideale sunt fire hydrant, lovitura măgarului, squat-urile normale, genuflexiunile Sumo și fandările. Repetate în 3-4 seturi de câte 8-12 repetări, vor avea eficiență maximă în obținerea formei dorite a fesierilor.
4.2. Exerciții pentru fese: creșterea fesierilor
În principal, creșterea fesierilor presupune aceleași exerciții pentru fese ca cele pentru tonifiere. Însă presupune un efort mai ridicat. Acesta se obține cu ușurință adăugând rezistență. Fie folosind benzi elastice cu diverse durități, fie cu ajutorul greutăților de glezne și al ganterelor.
4.3. Exerciții pentru fese acasă: echipament
Conform explicațiilor de mai sus, cel mai bun echipament pentru exerciții pentru fese acasă constă în adăugarea rezistenței. Poți realiza acest lucru cu ușurință, cu ajutorul benzilor elastice sau al greutăților de glezne.
Bandă elastică: Bandă Elastică Cross-Training TRAINING BAND 5 kg DOMYOS
Greutăți reglabile glezne: Greutăți reglabile încheieturi și glezne pilates 2*1 KG NYAMBA
5. Exerciții pentru picioare
Asemenea abdomenului, picioarele reprezintă o altă grupă musculară complexă. Antrenarea acestora presupune împărțirea în grupe de mușchi și acordarea atenției necesare fiecăreia.
5.1. Exerciții pentru picioare: gambe
Printre exerciții optime pentru gambe, se numără săritul coardei și mersul pe vârfuri. Squat-ul sumo cu variație pe vârfuri și, desigur, ridicările de gambe sunt de asemenea alegeri perfecte. Seturi în număr de 3-4 a câte 20-30 de repetări sunt perfecte pentru a simți arsura dorită în zona gambelor.
5.2. Exerciții pentru picioare: cvadriceps
Fandările în față și în spate, squat-urile clasice cu gantere, și squat-ul static la perete timp de 30 de secunde. Acestea sunt 3 mișcări ideale pentru antrenarea mușchilor cvadricepși. Acele exerciții pentru picioare care dau coapsei, în partea frontală, acel aspect tonifiat pentru care se antrenează și culturiștii.
Mersul pe stepper se poate dovedi de asemenea foarte eficient pentru dezvoltarea gambelor și mușchilor cvadricepși.
5.3. Exerciții pentru picioare: interiorul coapselor
Nu în ultimul rând, o zonă pe care se focusează în special femeile. Mai exact, seturile de exerciții pentru picioare care privesc interiorul coapselor. Fandările laterale, squat-urile balerinei (plie), squat-urile sumo și extensiile de picior. Toate sunt alegeri extrem de inspirate pentru tonifierea interiorului coapselor.
5.4. Exerciții pentru picioare acasă: echipament
În ceea ce privește echipamentul profesional ideal pentru exerciții pentru picioare acasă, alegeri optime sunt coarda și stepper-ul. Sunt gândite întocmai pentru dezvoltarea armonioasă a gambelor și coapselor, cu efort minim al restului grupelor musculare.
Coardă: Coardă de sărit 100 DOMYOS
Stepper: Stepper MS500 bej DOMYOS
6. Exerciții pentru brațe
Dacă abdomenul și fesele sunt zona preferată pentru antrenament femei, majoritatea bărbaților preferă exerciții pentru brațe. Poate și pentru că sunt deseori cel mai rapid vizibile, rezultatele apărând după doar câteva săptămâni de antrenament intens.
6.1. Exerciții pentru brațe: biceps
Primele exerciții pentru brațe la care probabil te gândești sunt acelea pentru biceps. Un biceps tonifiat și bine dezvoltat vei putea obține destul de rapid cu exercițiile de bază. Flexiile de biceps cu bară dreaptă, flexiile alternative cu ganterele și ciocanele sunt excelente pentru dezvoltarea armonioasă a bicepsului.
6.2. Exerciții pentru brațe: triceps
Deși bicepsul este primul vizibil, tricepsul este la fel de important. Antrenarea tricepșilor este esențială atunci când faci exerciții pentru brațe. Se va obține, astfel, o tonifiere uniformă și o creștere musculară echilibrată. Exerciții pentru triceps excelente sunt planșele inverse, presa franceză cu gantera și flotările paralele.
6.3. Exerciții pentru brațe: antebraț
Nu în ultimul rând, brațele puternice dobândesc acest aspect doar cu anumite condiții. Mai exact, dacă tonifierea și conturarea mușchilor este uniformă. Pe întreaga suprafață.
În acest scop, vei fi nevoit să incluzi în setul de exerciții pentru brațe și antrenarea antebrațului. Flexia și extensia pumnului cu gantere și extensiile cu haltera/gantera pe genunchi. Acestea sunt două dintre cele mai bune exerciții în acest scop.
6.4. Exerciții pentru brațe acasă: echipament
Echipamentul sportiv adecvat unor exerciții pentru brațe acasă eficiente îl reprezintă ganterele reglabile, cu discuri, și ganterele grele. Acestea pot oferi acea rezistență necesară pompării sângelui în zonele-cheie ale brațului și tonifierii.
Discuri fontă: Disc Fontă Bodybuilding 28 mm DOMYOS
Gantere grele: Ganteră Hex Dumbbell 10KG DOMYOS
7. Exerciții pentru spate
Este în general punctul de focus al bărbaților. Însă spatele este o parte a corpului care nu trebuie neglijată nici de către femei. Desigur, mușchii spatelui pot părea proeminenți, contribuind la un aspect puternic. Și de aceea bărbații se concentrează mai mult pe musculatura acestuia.
Însă și pentru femei, spatele joacă un rol important nu doar în ceea ce privește aspectul din spate. Întărind mușchii spatelui, te asiguri că ai o postură mai înaltă. Și forță mai mare în executarea tuturor celorlalte exerciții (pentru abdomen, brațe etc).
Nu în ultimul rând, vizibilitatea mușchilor oblici ai abdomenului este afectată și de aspectul spatelui. În funcție forța părții inferioare a spatelui, vei putea executa mai bine și setul de exerciții pentru abdomen. Astfel, vei obține acel aspect tonifiat, bine-făcut, al musculaturii oblicilor.
Iată care sunt câteva dintre cele mai bune exerciții pentru spate.
7.1. Exerciții pentru spate: mușchiul trapez
Flotările sunt probabil cel mai faimos exercițiu pentru întărirea musculaturii brațelor și spatelui. Ei bine, în cazul mușchilor trapezi, flotările pot fi cea mai bună alegere drept exerciții pentru spate. Rândul vertical și ridicarea simultană a umerilor cu gantere grele în mâini sunt de asemenea foarte eficiente pentru mușchii trapezi.
Atenție, însă, la executarea corectă a acestor mișcări. Pot deveni periculoase dacă greutatea ridicată este prea mare dintr-o dată. Sau dacă nu sunt executate corect.
7.2. Exerciții pentru spate: mușchiul deltoid
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru spate, care lucrează în special mușchiul deltoid, este mersul în planșă. Este mai eficient în planșă joasă (pe coate), sau cu variația atingerii alternative a umărului cu mâna opusă.
De asemenea, exerciții pentru spate de tipul chest-fly și presa aeriană sunt încă două alegeri excelente. Deși antrenează intens și zona umerilor, efectul lor va fi intens și asupra deltoizilor.
7.3. Exerciții pentru spate: mușchiul lat dorsal
Pentru antrenarea mușchiului lat dorsal, există foarte puține exerciții la fel de eficiente precum tracțiunile la bară fixă. Acestea dau cele mai bune rezultate pentru creșetrea și întărirea mușchiului dorsal mare.
Totodată, exerciții pentru spate care vor antrena în mod special mușchiul lat dorsal sunt pull-over-ul și tracțiunile cu priză largă. Pull-over-ul lucrează, desigur, și mușchii pieptului, însă în egală măsură slolicită dorsalii mari.
7.4. Exerciții pentru spate acasă: echipament
Sigur că bara de tracțiuni e cel mai bun aliat pentru executarea unor exerciții pentru spate eficiente. Însă rezultatele dorite, respectiv mușchi puternici și spate definit, se pot obține și cu alte articole sportive.
O bancă de bodybuilding îți va permite să execuți în cel mai corect mod pull-over-urile. În timp ce mânerele pentru flotări te vor ajuta să menții o poziție corectă de-a lungul exercițiului.
Bancă bodybuilding: BANCĂ BODYBUILDING 500 PLIABILĂ ȘI ÎNCLINABILĂ DOMYOS
Mânere flotări: MÂNERE FLOTĂRI PUSH UP BARS CORENGTH
8. Concluzii
Cu ajutorul echipamentului potrivit, îmbrăcăminții sportive adecvate, planului de antrenament corect și nutriției personalizate… Cu siguranță îți vei atinge obiectivele în fitness în cel mai scurt timp! Chiar și din confortul propriei locuințe.
Nu uita să distribui și prietenilor acest articol, dacă ți-a fost de ajutor!
