Dacă nu ai timp să verifici fiecare aliment în parte pentru a vedea dacă este sau nu o sursă bună din lista de alimente bogate în magneziu, ești în locul potrivit! Pentru a-ți ușura alegerile din supermarket, ți-am pregătit toate infornațiile despre cele mai bogate alimente în magneziu. Iată mai jos 30 de alimente bogate în magneziu care te vor umple de forță, vitalitate și sănătate!
Cuprins
Alimente bogate în magneziu: cantitate optimă
Cantitatea de magneziu necesară funcționării optime a organismului variază substanțial de la un individ la altul. Factori precum vârsta, sexul și starea de sănătate influențează radical aceste valori. Sigur că medicul este cel mai în măsură să îți recomande dozele de magneziu de care ai nevoie, în special dacă ești însărcinată sau dacă suferi de vreo afecțiune, urmezi un tratament etc.
Dar în mod normal, cantitatea optimă de magneziu pentru un adult este de cca. 330mg în cazul femeilor și cca. 410mg în cazul bărbaților. Consultă tabelul de mai jos (Figura 1) în cazul în care dorești să afli mai multe informații.
Iată care sunt dozele zilnice de magneziu recomandate în funcție de sex și de vârstă în condiții normale. Important de menționat este faptul că organismul absoarbe aprox. 30-40% din cantitatea de magneziu introdusă prin alimentele ingerate.
*Doza zilnică adecvată de magneziu (=doza care se consideră suficientă din punct de vedere nutrițional; se stabilește atunci când nu există suficiente studii și cercetări pentru a stabili doza zilnică recomandată).
Poate că vrei să îți întărești imunitatea pe timpul iernii, cu un supliment de magneziu, știind că joacă un rol esențial în autoapărarea corpului. Poate că îți dorești o asimilare mai bună a proteinelor de către organism cu ajutorul magneziului, pentru a-ți atinge obiectivele în fitness. Sau poate că pur și simplu medicul ți-a recomandat să mărești doza zilnică de magneziu în urma anumitor analize.
În orice caz, cea mai sănătoasă alternativă pentru a-ți regla nivelul perfect de magneziu în organism este să consumi mai multe alimente bogate în magneziu!
Top 30 de Alimente bogate în magneziu
Magneziul este prezent atât în diverse alimente, cât și în diferite băuturi. Spre exemplu, o excelentă băutură pentru un boost de magneziu și zinc ar fi un ceai de mușețel. Sau sucul de ananas. Apa de la robinet, apa minerală și cea îmbuteliată conțin de asemenea valori considerabile de magneziu (de la 1mg/L până la 120mg/L).
Cu toate acestea, există anumite alimente în care concentrația de magneziu este semnificativ mai mare decât în celelalte. Ața că ți-am pregătit o listă cu 30 de alimente bogate în magneziu pe care să le incluzi într-o dietă sănătoasă.
Cele mai generoase surse de magneziu sunt legumele cu frunze verzi (spanac, kale), leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale. De fapt, dacă vrei un reper după care să te orientezi, majoritatea alimentelor bogate în fibre sunt bogate și în magneziu. Iată 30 de alimente bogate în magneziu pe care vei dori cu siguranță să le incluzi în dieta ta!
- Spanac
În general, frunzele verzi de kale, spanac sau frunze tinere de broccoli (collard greens) sunt surse excelente de magneziu. Spre exemplu, 110g de spanac gătit conține 78mg de magneziu. Asta înseamnă aprox. 19% din aportul zilnic. În plus, spanacul îți va furniza totodată și cantități importante de fier și vitaminele A, C și K.
- Avocado
Avocado este cunoscut drept o sursă ideală de grăsimi sănătoase. Dar mai puțin cunoscut este aportul de magneziu pe care îl aduce în organism. Un avocado mediu furnizează 58mg de magneziu, respectiv 15% din aportul zilnic de referință. Pe lângă magneziu, acesta conține potasiu, vitaminele B și K și fibre.
- Ciocolată neagră
Bogată în cupru, fier, fibre probiotice și antioxidanți, ciocolata neagră conține 64mg de magneziu per porție. Valorea reprezintă 16% din aportul zilnic de referință. Cu cât mai mare procentajul de cacao din ciocolata consumată, cu atât crește și aportul de magneziu, dar și calitatea. Asigură-te că alegi o ciocolată cu minim 70% conținut de cacao, pentru a beneficia de o cantitate semnificativă de magneziu.
- Fasole neagră
Fasolea neagră este bogată în antioxidanți, proteine și carbohidrați, aducând organismului un aport mare de fibre. Și odată cu fibrele, vine la pachet și magneziul. Astfel încât fasolea neagră – oricum va fi aceasta gătită și consumată, reprezintă o sursă perfectă de magneziu.
- Migdale
O cantitate generoasă de magneziu o furnizează și migdalele, care livrează organismului o vastă gamă de nutrienți importanți. O porție de migdale (respectiv 28-30g) furnizează 19% din doza zilnică recomandată.
- Hrișcă
Un aliment mai puțin cunoscut și consumat în România, hrișca este una dintre cele mai importante surse de aminoacizi esențiali, precum și macronutrienți (proteine și carbohidrați). Și, bineînțeles, este inclusă în lista noastră datorită cantității excelente de magneziu pe care o conține.
- Edamame
Preparate din soia imatură sub formă de păstăi, edamame este plină de vitamine și minerale, furnizând consumatorilor un aport excelent de magneziu. Cea mai bună modalitate de pregătire a mâncărurilor cu edamame, pentru a asigura păstrarea tuturor macro- și micronutrienților la niveluri cât mai mari, este prin gătirea pe aburi sau fierbere.
- Terci de ovăz
Poate că cea mai cunoscută sursă de fibre în orice dietă sănătoasă, și implicit și de magneziu, terciul de ovăz este o sursă foarte delicioasă și ușor de personalizat în ceea ce privește gustul. Se poate servi simplu, sau cu unt de arahide/alune/migdale etc., și chiar cu alte semințe presărate deasupra pentru o textură crocantă și extra- magneziu.
- Orez brun
Asemenea terciului de ovăz, orezul brun se numără printre cele mai bune surse de carbohidrați complecși, ideali pentru o nutriție echilibrată și sănătoasă, dar și de fibre. În consecință, reprezintă și un aliment bogat în magneziu, mai exact 42mg per porție gătită.
- Caju
Aproape la fel de bogat în magneziu ca și migdalele, caju aduce un aport de 18% din necesarul zilnic de magneziu, fiind totodată plin de alte vitamine și minerale necesare funcționării optime a organismului uman, la orice vârstă.
- Arahide
Arahidele sunt bine cunoscute pentru conținutul bogat de magneziu, dar și de Omega 7. Cele două sunt extrem de importante ca parte a unei diete sănătoase și a unui stil de viață echilibrat. Iar consumul de arahide și alte alimente bogate în magneziu sunt cea mai bună modalitate de procurare a acestei minerale, fără a apela la oxidul de magneziu și alte suplimente alimentare.
- Unt de arahide
Și dacă găsim magneziu în arahide, cu siguranță îl găsim și în untul de arahide, mult mai ușor de consumat și mult mai convenabil, întins pe o felie de pâine integrală. Deși cu o concentrație ușor mai scăzută decât în arahide simple, untul de arahide este obținut în mare parte prin procesarea arahidelor, motiv pentru care reprezintă și el o sursă perfectă de magneziu și Omega 7.
- Nuci braziliene
Nucile braziliene mari și delicioase, cu textura lor crocantă și untoasă în egală măsură, nu sunt doar delicioase ci și extrem de sănătoase. Reducând inflamația, stimulând funcționarea creierului și îmbunătățind funcționarea tiroidei și inimii, nucile braziliene sunt surse mai mult decât suficiente de magneziu. Totuși, limitează consumul la 1-3 nuci braziliene pe zi pentru a evita excesul de seleniu.
- Cartofi dulci
Din nou ajungem la un aliment găsit pe lista de alimente bogate în magneziu datorită faptului că este foarte bogat și în fibre. Cartoful dulce mai conține, pe lângă magneziu, și alte minerale esențiale pentru funcționarea optimă a organismului. Printre acestea se regăsesc cantități generoase de calciu și fier.
- Stafide
Cu 32mg magneziu per 100g, stafidele conțin o multitudine de alți nutrienți esențiali printre care și vitamine C, seleniu, zinc, potasiu și antioxidanți. Consumate împreună cu untul de arahide sau terciul de ovăz – alte două surse perfecte de magneziu – îți vor asigura o masă sățioasă, bogată în micronutrienți și macronutrienți esențiali, dar și plină de magneziu.
- Iaurt
Nici iaurtul nu este exclus din lista alimentelor sănătoase care conțin magneziu, cu 11mg per 100g. În plus, este una dintre sursele de magneziu cel mai ușor de consumat și de integrat la orice masă, fie consumat cu cereale la micul dejun, fie folosit ca dressing la salata preferată. O modalitate naturală de a asigura un nivel optim de magneziu în corp, fără a apela la hidroxid de magneziu.
- Lapte de soia
Iată și un aliment inclus în surse de magneziu lichide! Laptele de soia, la fel ca edamame, este bazat pe conținutul bogat în proteine, fibre și magneziu al boabelor de soia. În consecință, aduce un aport de până la 15% din necesarul zilnic de magneziu, într-o singură porție.
- Kale
Și kale se află pe lista de alimente cu conținut ridicat de magneziu, cu 7mg per porție. Poate fi consumată atât la salate sau gătită, sub formă de aliment solid, cât și sub formă de smoothie asociat cu alte fructe, legume sau pudre proteice.
- Pâine integrală
Unul dintre cele mai apreciate alimente de conțin magneziu, mai ales în rândul românilor, pâinea integrală este bogată în fibre – lucru care explică și prezența pe această listă. Partea cea mai bună la pâinea integrală este cât de ușor o introduc românii la mesele tradiționale sau obișnuite, precum și faptul că poate fi inclusă într-o dietă sănătoasă, echilibrată grație conținutului de carbohidrați complecși.
- Măr
Include cu încredere mărul în alimentația ta, pentru că nu degeaba se spune că un măr pe zi ține doctorul la distanță. Pe lângă antioxidanți și toate celelalte beneficii pe care le aduce corpului, mărul vine și cu un conținut generos de magneziu care îți va da un boost de energie și sănătate în fiecare zi.
- Morcov
Mai ales consumați cruzi, morcovii își păstrează valoarea nutrițională cel mai bine. Furnizează, astfel, organismului, un conținunt ridicat de vitamine, colesterol, calciu, magneziu, fier și acizi grași. Un singur morcov crud, de dimensiuni medii, oferă chiar și 7mg de magneziu.
- Broccoli
Păstrându-și cel mai bine beneficiile nutriționale prin gătire la aburi sau fierbere – însă rămânând o sursă excelentă de nutrienți chiar și gătit la cuptor sau tras la tigaie – broccoli este încă un aliment perfect ca sursă de fier, antioxidanți și magneziu.
- Banană
Banana nu este doar cel mai cunoscut și larg cosumat fruct din întreaga lume, ci și cel mai bogat în magneziu. Doar o banană medie oferă 32mg de magneziu. În plus, banana este o sursă perfectă de potasiu, care reduce riscul bolilor cardiovasculare și scade presiunea sângelui.
- Piept de pui
Pieptul de pui este cel mai cunoscut drept aliment bogat în proteine – însă nu este singurul macronutrient pe care îl conține. Pieptul de pui mai conține și grăsimi și carbohidrați, precum și o varietate largă de micronutrienți. Printre vitaminele și mineralele din 100g piept de pui, se regăsesc vitamina B12, zincul, fierul, cuprul și 29mg de magneziu.
- Somon atlantic
La fel ca pieptul de pui, somonul atlantic conține atât proteine și grăsimi, cât și acizi grași Omega 3 extrem de importanți și benefici corpului. Cu un conținut nul de carbohidrați, fibre și zahăr, somonul atlantic este însă o sursă excelentă de tiamină, vitamina A, seleniu, vitamina B12, fosfor și magneziu.
- Carne tocată de vită
Și carnea tocată de vită conține o cantitate mare de magneziu pe lângă proteine și grăsimi, motiv pentru care aceasta nu poate fi exclusă de pe lista celor mai sănătoase alimente care conțin magneziu. Și este întotdeauna mai bine să procuri toate aceste vitamine și minerale direct din alimentație, cu asimilare naturală, decât din oxid sau hidroxid de magneziu sau alte suplimente eficiente pe termen scurt.
- Semințe de dovleac
Să trecem și la semințe, care pe lângă uleiurile naturale și grăsimile sănătoase, furnizează deseori cantități impresionante de vitamine și minerale precum zinc, fier și magneziu. Semințele de dovleac se numără printre cele mai bogate semințe în ceea ce privește cantitatea de magneziu, cu 156mg/30g.
- Semințe de chia
Și acestea sunt pe lista de alimente bogate în magneziu cu cele mai mari valori posibile. Semințele de chia au devenit din ce în ce mai populare și apreciate în ultimii 10 ani în întreaga lume, grație zecilor de beneficii nutriționale pe care le aduc. Bogate în antioxidanți, vitamine și minerale, semințele de chia servite într-o singură porție de 30g aduc un aport de 111mg de magneziu și multe alte vitamine.
- Tofu
Revenind la soia, nu putem să uităm de tofu! Păstrând conținutul ridicat de proteine și micronutrienți ale boabelor de soia, pe care le regăsim și la laptele de soia sau la edamame, tofu este o alegere excelentă când ai nevoie să consumi alimente bogate în magneziu. Doar 100g conțin 53mg de Mg.
- Quinoa
Iar ca să încheiem lista noastră cu alimente bogate în magneziu, îți recomandăm să integrezi și quinoa în meniul tău săptămânal. O singură porție de 180g quinoa fiartă conține 118mg de magneziu, alături de o cantitate impresionată de proteine, carbohidrați complecși, fibre și alte vitamine esențiale.
30 de Alimente bogate în magneziu – TABEL cu valorile conținute și procentul în aportul zilnic de referință
La ce ajută magneziul?
Include magneziu în dieta ta, consumă alimente bogate în magneziu, alege să mănânci regulat fructe, legume, cereale și semințe care conțin magneziu. La analize, la medicul de familie, pe site-urile cu sfaturi de sănătate – peste tot ești încurajat să consumi magneziu. Dar la ce ajută magneziul și de ce este atât de important pentru organismul uman?
Iată mai jos cele mai importante beneficii ale consumului de magneziu. Citește-le pentru a înțelege de ce este atât de important și ce rol are în funcționarea optimă a organismului. Astfel vei înțelege nu doar la ce ajută magneziul, ci și cât de important este să nu lipsească din alimentația de zi cu zi:
- Contribuie la producția de energie.
- Susține funcționarea musculară și nervoasă.
- Este responsabil sau inclus în sute de reacții biochimice ale organismului uman.
- Îmbunătățește performanța sportivă.
- Ajută la lupta împotriva depresiei.
- Întărește sistemul imunitar.
- Are efecte benefice împotriva diabetului de tip 2.
- Scade nivelul presiunii sângelui.
- Aduce beneficii antiinflamatoare.
- Stimulează absorbția și asimilarea proteinelor.
Pe lângă aceste 10 beneficii principale, dacă încă te întrebi la ce ajută magneziul, află că mai există un aspect important al prezenței acestei substanțe în organism. Acesta contribuie la crearea proteinei, structurii osoase și ADN-ului, motiv pentru care se numără printre micronutrienții esențiali atât pentru adulți, cât și pentru copii și adolescenții aflați în creștere.
Lipsă de magneziu simptome
Poate că analizele îți indică o lipsă de magneziu. Sau poate că ai anumite simptome care nu știi de unde provin. Pentru a le identifica corect, cea mai bună idee este întotdeauna să discuți cu medicul tău și să stabiliți împpreună dacă este vorba despre o lipsă de magneziu simptome sau alte motive. Însă până ajungi în cabinet, iată care sunt cele mai cunoscute dintre acestea.
Ți-am pregătit o listă completă la lipsă de magneziu simptome, efecte și schimbări care vor apărea în corpul tău în lipsa unei cantități suficiente de magneziu.
- Arsuri în capul pieptului
- Creșterea riscului de presiune ridicată a sângelui
- Boli cardiovasculare
- Diabet de tip 2
- Osteoporoză
- Mișcări anormale ale ochilor
- Convulsii
- Oboseală cronică
- Spasme și crampe musculare
- Slăbiciuni musculare
Este important de menționat că la lipsă de magneziu simptome apar doar pe termen lung. Mai exact, pe termen scurt, cel mai probabil că nu vei resimți niciun simptom evident precum durerile de cap, amețelile sau slăbiciunile specifice anemiei. În schimb, lipsa de magneziu pe termen lung poate duce la toate efectele enumerate mai sus.
Deficiența de magneziu, în schimb, se tratează foarte ușor, cu ajutorul suplimentelor de magneziu și îmbunătățirilor alimentației prin consumul de alimente bogate în magneziu.
Oxidul de magneziu
Oxidul de magneziu reprezintă unul dintre cele mai cunoscute suplimente de magneziu. Acesta poate fi achiziționat și consumat fără prescripție medicală, și conține atât magneziu, cât și ioni de oxigen. Oxidul de magneziu este utilizat pentru a trata o largă varietate de afecțiuni, în special deficiența de magneziu.
De asemenea, este un supliment excelent contra arsurilor în capul pieptului, indigestiilor, constipației și altor afecțiuni similare, în principal cauzate de o deficiență de magneziu. Deși nu se recomandă folosirea regulată pe termen lung, oxidul de magneziu este un laxativ bun pe termen scurt (spre exemplu înainte unei operații), dar și un tratament eficient pentru arsurile stomacale.
Diferența principală dintre suplimentele simple de magneziu și oxidul de magneziu o reprezintă cantitatea în sine de magneziu conținută. De fapt, oxidul de magneziu conține substanțial mai mult magneziu decât suplimentele obișnuite, fiind obținut prin arderea magneziului cu oxigen pur – o metodă mai costisitoare și mai complexă.
Hidroxid de magneziu
Funcționând la fel ca oxidul de magneziu, un alt supliment binecunoscut este Mg(OH)2, cunoscut sub denumirea de hidroxid de magneziu. Acesta este folosit pentru a crește nivelul de apă din intestine, acționând ca un laxativ extrem de eficient pe termen scurt în cazul constipațiilor ocazionale, precum și pentru a reduce acidul din stomac.
De asemenea, se poate recomanda consumul de hidroxid de magneziu ca tratament împotriva indigestiei, diareei și arsurilor din capul pieptului. Cunoscut și ca lapte de magnezie, acesta nu este însă recomandat pentru a înlocui pe termen lung suplimentele de magneziu, având o concentrație mai mare și efecte mai puternice.
Așadar, nu consuma nici oxid de magneziu și nici hidroxid de magneziu, decât la recomandarea medicului, după o vizită în cabinet și o recomandare oficială.
Concluzie
Simplul consum ocazional de alimente bogate în magneziu nu este suficient pentru a-ți asigura un nivel optim al magneziului în organism. Și, totodată, excesul de alimente în magneziu nu îți va oferi echilibrul și sănătatea de care ai nevoie. În schimb, orientează-te întotdeauna către consumul de alimente cât mai variate, și cât mai multe surse de vitamine și minerale.
Mai exact, cea mai bună metodă de a te asigura că organismul tău are un nivel optim atât de magneziu, cât și de fier, calciu, vitamine și alte minerale, este să consumi surse din toți acești micronutrienți. Cu cât mai colorată și mai variată farfuria ta de legume și fructe, împreună cu alte alimente, cu atât mai mare probabilitatea unui stil de viață și unui corp sănătos.
Iar rezultatele nu vor întârzia să apară, respectiv efecte pozitive precum un somn odihnitor, mai multă energie în timpul zilei, o stare de spirit pozitivă și, bineînțeles, performanțe maxime în activitățile tale zilnice! Nu ezita să verifici oricând lista noastră de alimente bogate în magneziu atunci când ai nevoie de puțină inspirație sau idei pentru a-ți completa farfuria cu surse excelente!
Bibliografie:
healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-magnesium/
bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-pumpkin-seeds
